Болит шея за компьютером что делать
Боль в шее и плечах при длительной работе за компьютером
Многие люди, занятые тяжелым физическим трудом, завидуют офисным работникам. «Ну, с чего тут уставать, когда они целый день сидят перед компьютером в комфортном помещении?», – думают они, и не подозревают, как сильно ошибаются. Малоподвижная и сидячая работа – основной фактор риска развития многих, в том числе и весьма серьезных заболеваний.
Очень часто длительная работа за компьютером приводит к хроническим болям в шее и плечах.
Раньше такие боли емко называли «холкой бухгалтера», теперь же в эпоху всеобщей компьютеризации их можно смело назвать «холкой пользователя компьютера».
Почему при длительной работе за компьютером возникают боли в шее и плечах?
Как уже говорилось выше, одна из причин – неправильная осанка. Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах.
Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи, спины – мышцы в итоге перестают поддерживать наш позвоночник в правильном физиологическом положении.
Шейный отдел позвоночника от природы несет на себе повышенную нагрузку (вес головы, большое количество движений). Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
При остеохондрозе происходит преждевременное старение межпозвоночных дисков, они утрачивают свою упругость и эластичность, в них появляются трещины. Дальнейшее прогрессирование заболевания оборачивается тем, что через трещины межпозвоночных дисков начинает постепенно выпадать пульпозное ядро, формируя грыжу межпозвоночного диска.
К самому первому признаку остеохондроза позвоночника специалисты относят появление болей в шее и плечах.
Это симптом называется «цервикалгией» и его выраженность напрямую зависит от тяжести патологических изменений в шейном отделе позвоночника.
Хронические боли в шее и плечах у лиц, вынужденных длительное время проводить перед монитором компьютера, – повод для обязательного обращения к врачу. Чем раньше будет диагностирован шейный остеохондроз, тем больше надежды на успешное лечение.
Современная медицина, к сожалению, в силах лишь затормозить дальнейшее прогрессирование болезни, но не восстановить поврежденные диски. Поэтому при раннем начале лечения, когда степень разрушения межпозвоночных дисков минимальна, эффективность терапии выше.
Лечение шейного остеохондроза включает в себя:
- назначение медикаментозной терапии, направленной на снятие реактивного воспаления;
- купирование боли;
- улучшение обменных процессов в межпозвоночных дисках.
Большую роль в терапии пациентов с остеохондрозом шейного отдела позвоночника играют методы мануальной терапии, медицинский массаж, регулярные занятия лечебной физкультурой. В некоторых случаях врач может посоветовать пациенту с болями в плечах и шее при длительной работе за компьютером пользоваться специальными ортопедическими приспособлениями.
- В процессе работы следите за своей осанкой , старайтесь держать голову прямо и как можно чаще изменять положение головы и корпуса тела.
- Обеспечьте достаточный уровень физической активности . В течение рабочего дня делайте небольшие перерывы – «физкультпаузы», а в свободное от работы время обязательно ходите в бассейн или спортивный зал.
Полезные ссылки о лечении болей в шейном отделе позвоночника
17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах
Комплекс займёт всего 8 минут.
Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.
Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.
Когда тренировка не поможет
Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.
Какие упражнения выполнять
Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.
Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.
Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
1. Повороты и наклоны
Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.
Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.
Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.
2. Подбородок к груди
Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.
Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.
3. Растяжение с опущенным плечом
Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.
4. Полукруг головой
Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.
Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.
5. Скольжение вперёд-назад
Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.
6. Движения плечами
Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.
7. Круги локтями
Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.
8. Растяжение рук
Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.
Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.
9. Укрепление боковых мышц шеи
Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.
10. Укрепление передней части шеи
Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
11. Укрепление задней части шеи
Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
12. Опускание рук с полотенцем
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.
13. Перевод рук за голову
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Как делать упражнения из йоги
Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.
1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)
Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.
Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.
2. Поза воина II (вирабхадрасана)
Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.
Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.
Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.
3. Скручивание (бхараваджасана)
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.
Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.
4. Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
Болит шея после целого дня за компьютером? Расслабляем мышцы!
![]() ![]() |