Гимнастика в бассейне для позвоночника
Lerunamedica.ru

Медицинский портал

Гимнастика в бассейне для позвоночника

Упражнения в бассейне для позвоночника

За счет большой нагрузки на спину позвоночник по мере старения организма претерпевает различные изменения. У каждого второго человека, достигшего 30-летнего возраста, диагностируют то или иное заболевание, среди которых – протрузии, грыжи, остеохондроз и др. Замедлить возрастные изменения позвонков и дисков можно, занимаясь регулярно гимнастикой в воде.

Польза плавания и упражнений в воде для организма

Погружаясь в воду, тело человека становится практически невесомым. Это позволяет устранить высокую нагрузку на позвоночник, распрямить межпозвоночные диски и разгрузить позвонки. Систематическое выполнение упражнений в воде и плавание способствуют увеличению расстояния между телами столба и устранению протрузий.

Особенно важно посещать бассейн людям, которые ведут малоподвижный образ жизни или наоборот – злоупотребляют статическим положением. Это офисные работники, школьники и студенты, которые долго сидят за столом. В итоге со временем начинает беспокоить боль в спине, которую эффективно устраняет плавание.

Кроме восстановления здоровья межпозвоночных дисков гимнастика в воде позволяет улучшить состояние суставов, прилегающих к позвонкам, и находящихся в других отделах туловища. Это способствует замедлению старения структур, снижению риска развития возрастных заболеваний (артритов, артрозов и др.).

Лечебная гимнастика, которая выполняется в воде, в разы эффективнее, чем упражнения на суше. Движения в воде осуществлять легче, поэтому незачем изнурять себя интенсивными тренировками в спортзале. Достаточно пару раз в неделю посещать бассейн, чтобы заменить несколько занятий на тренажерах.

Улучшить конечный результат можно, соблюдая правильное дыхание во время тренировки в воде. Это касается любой техники плавания. Так можно повысить выносливость, исключить быструю усталость.

Польза плавания на спине состоит в улучшении физического состояния и повышении эмоционального настроя. ЛФК в воде обладает успокаивающим воздействием на нервную систему.

Как плавать при заболеваниях позвоночника

Для профилактики дегенеративно-дистрофических изменений в позвоночнике и лечения уже протекающих заболеваний рекомендуется проводить гимнастику именно в бассейне, а не в открытом водоеме. В нем есть все необходимое для правильного и эффективного проведения занятий:

  • выдержана температура воды, что исключает возникновение судорог;
  • имеются дополнительные приспособления, например, мячи;
  • присутствует специально обученный тренер, который при необходимости окажет помощь в проведении гимнастики.

Перед тем как выполнять упражнения в воде для позвоночника, нужно провести разминку. Расположившись на небольшой глубине, выполняют несколько несложных упражнений, например, поворот корпуса вправо и влево, наклон, ходьбу. После того как мышцы и связки разогрелись, приступают к основной тренировке.

При заболеваниях позвоночника и для их профилактики техники плавания подбирает врач в индивидуальном порядке. Все зависит от вида патологии, протекающей у человека и предрасположенности к развитию конкретного заболевания (сколиозу, остеохондрозу и др.).

Если у человека сутулая спина, полезным будет плавание в стиле кроль на животе. Так можно устранить патологический изгиб позвоночника в грудном отделе и укрепить окружающие столб мышцы. При остеохондрозе и риске его развития полезно плавать стилем брасс так, чтобы туловище располагалось в одной плоскости. Людям, которые начали заниматься водной гимнастикой и лицам пожилого возраста хорошо подойдет стиль брасс на спине и кроль на животе.

Не рекомендуются резкие движения. Разрешено во время тренировки делать перерывы.

Показания и ограничения

Аквааэробика и ЛФК в воде рекомендуется в следующих случаях:

  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • при физическом и эмоциональном перенапряжении, в том числе при хронической бессоннице, депрессии;
  • лицам детского и пожилого возраста;
  • при ослаблении иммунной защиты организма;
  • если существует риск развития заболевания позвоночника или оно уже диагностировано.
  • перенесенная травма позвоночника или болезнь, которая вызывает ограничение подвижности конкретного отдела столба;
  • послеоперационный период (по назначению врача);
  • присутствие грыжеподобного выпячивания в диске или протрузии;
  • нарушение анатомического расположения позвоночника: сутулость, сколиоз, кифоз, лордоз и другие искривления;
  • снижение силы мышц спины;
  • заболевания суставов: артрит, артроз, коксартроз и др.;
  • нарушение работы ЦНС: паралич и парез, ДЦП, невроз и др.

Несмотря на пользу, упражнения для спины в бассейне могут нанести и вред, если выполнять вопреки противопоказаниям. Негативно влияет ЛФК в воде на позвоночник и организм в целом, если присутствуют следующие факторы:

  • остеохондроз развивается в острой стадии с выраженной болью – в таком случае увеличивается интенсивность дискомфорта, и повышается риск осложнений;
  • развивается сердечная недостаточность, имеются врожденные пороки сердца или легких, что требует предварительной консультации с врачом, который подберет щадящие упражнения;
  • нарушение целостности кожного покрова вследствие развития дерматологического заболевания (экземы, псориаза, дерматита), когда химические добавки, которые присутствуют в воде, могут усугубить состояние эпидермиса;
  • слабость, тяжелое общее состояние, повышенная температура, лихорадка.

Лечение позвоночника в воде можно начинать с любого возраста. Неумение плавать не считается противопоказанием к занятиям.

Комплекс упражнений

Перед выполнением упражнений из комплекса на укрепление костей и мышц спины рекомендуется принять теплый или горячий душ. Это позволит разогреть мягкие ткани, снизить риск появления судорог и спазмов. Разминка должна проводиться перед тренировкой и после нее на суше.

Можно использовать ласты во время заплыва. Так увеличивается нагрузка на мышечные структуры спины. Важно исключать перенапряжение для профилактики излишнего потоотделения.

Если человек болен патологиями позвоночника, запрещено выполнять силовые упражнения. Активные движения обязательно чередуют с пассивными. Для усиления терапевтического эффекта плавания рекомендованы тренировки на суше (в домашних условиях или в спортзале) в комплексе с массажем.

Для шейного, грудного и поясничного отдела полезны следующие упражнения:

  • Приседания в воде с обхватом рукой поручня: опускаются как можно ниже на одной или обеих ногах, при этом голова должна полностью погружаться под воду, удерживаются в максимальной точке на протяжении нескольких секунд. Повторить по 10 раз на каждой ноге и обеих конечностях.
  • Поворот корпуса: движения должны быть плавными, руки располагаться на талии. Повторять движения в каждую сторону по 15 раз.
  • Упражнение «велосипед»: лечь на воду, приняв горизонтальное положение с вытянутыми в стороны руками, согнуть ноги в коленных суставах, крутить воображаемые педали, при этом совершая гребки руками. Делать упражнение на протяжении 3-5 минут.
  • Махи ногами с обхватом рукой поручня: стать боком к планке, поочередно каждой ногой делать мах ногой вперед и назад. Повторить каждой конечностью по 15 раз.
  • Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями: поддержка в таком случае не нужна, руки располагаются на поясе или двигаются в такт ходу. Продолжать в течение 3-5 минут.
  • Лечь на воду животом, руки вытянуть вперед, а ноги стараться тянуть назад, голову слегка приподнять, чтобы лицо не находилось под водой. Упражнение хорошо укрепляет мышцы поясницы и действует подобно тракционному вытяжению позвоночника.

Перед посещением бассейна лучше обратиться к врачу или спортивному тренеру, который определит целесообразность такого лечения. Приняв во внимание особенности первичного заболевания и противопоказания, он подберет оптимальный комплекс упражнений.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника?

Чтобы при заболеваниях спины занятия в бассейне пошли на пользу, надо знать, как правильно плавать для укрепления позвоночника. Следует разучить полезные упражнения в бассейне для спины. Вода делает человеческое тело почти невесомым благодаря тому, что обладает выталкивающей силой. Именно это свойство воды и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и позвоночник как его стержень. Поэтому плавание положительно влияет на спину – и больную, и здоровую. Чтобы плаванье приносило максимальную пользу, следует соблюдать определенные правила.

Правила лечебного плавания в бассейне

В профилактических ли целях человек посещает бассейн или восстанавливает здоровье, зависит, как правильно плавать для позвоночника. Но есть правила, которые стоит соблюдать всем. При болях шеи и хрусте шейных позвонков во время плавания не нужно слишком перегибать шею. Иначе может произойти застой венозной крови, и тогда сеанс плавания не принесет облегчения, а обернется приступом головной боли или головокружением. Плавание на спине поможет избежать вероятного дискомфорта.

Если беспокоит боль в области поясницы и крестца, то движения ногами в воде должны быть мягкими, плавными.

Если спина не беспокоит, а бассейн посещается с целью отдыха или предупреждения возможного развития болезней позвоночника, то ходить туда можно всего два-три раза в неделю. Начинающим лучше заниматься некоторое время в теплой воде – около 30°С. Посетив несколько занятий, освоившись и привыкнув, можно переходить к более прохладной воде – около 23°С.

Всякий раз, перед тем как окунуться в воду, надо разминаться, чтобы разогреть тело, глубоко дышать, и подобрать индивидуально подходящую технику движений.

Почему бассейн способствует оздоровлению

Чтобы понимать, почему и в каких случаях полезны те или иные конкретные стили плавания и упражнения, надо знать, какое действие нахождение в воде оказывает на скелет человека.

  • Во-первых, плавание благотворно для позвоночника при наличии патологий, поскольку снимает болевой синдром.
  • Во-вторых, в воде тело оказывается практически в невесомости, что временно снижает нагрузку на суставы, это дает им передышку и возможность восстановиться, и если заниматься в бассейне регулярно, это непременно положительно скажется на состоянии позвоночника. Человек ежедневно большую часть времени проводит в вертикальном положении, под тяжестью веса межпозвонковые диски сдавливаются, по этой причине циркуляция крови становится хуже, а позвоночный столб с каждым годом жизни утрачивает гибкость. В воде же сдавливание внутренних органов ослабевает, на позвоночник снижается нагрузка, увеличивается свобода движений суставов опорно-двигательной системы.
  • Еще один аргумент в пользу занятий в бассейне – там отлично тренируются мышцы спины за счет того, что в воде человек вынужден сохранять баланс, а это включает в активную работу глубокие спинные мышцы, которые поддерживают позвоночный столб. Одновременно с этим амплитуда движения рук и ног становится больше, а двигаться в воде легче. Все это вкупе – необходимая тренировка для опорно-двигательного аппарата без изнуряющих усилий.
Читать еще:  Почему болят стопы ног и как лечить

Различные стили плавания задействуют различные группы мышц. Тренированные мышцы спины позволяют долго сохранять красивую осанку. Выпрямленный позвоночник – зарок здоровья, занятия в бассейне – прекрасная профилактика остеохондроза, межпозвонковой грыжи и других заболеваний спины. Посоветовать, какой именно стиль полезен в каждом конкретном случае, может врач.

Различные стили плавания

В основном, если болит спина, то рекомендуются три вида – на спине, брассом и кролем. Хотя, допустимо плавать и по-своему – к примеру, на боку или по-собачьи.

Плавание на спине

Этот стиль – самый щадящий. На спине равномерна нагрузка на все мышцы, не происходит переизгибов позвоночника. Напротив, в положении лежа на воде на спине, нагрузки на позвонки почти нет, в работе задействованы мышцы плеч, рук, бедер и ягодиц. Плыть на спине можно достаточно быстро без чрезмерной нагрузки на тело.

При купании на спине, если человек страдает межпозвонковой грыжей, особенно – в поясничном отделе, важен момент его окончания – нельзя быстро возвращаться в вертикальное положение, так как есть вероятность переразгибания, а это может привести к нежелательным последствиям при таком заболевании. Прекращать надо, сначала перевернувшись в воде на живот, а затем встать на ноги.

С этого способа следует начинать занятия в бассейне всем, у кого есть патология позвоночника.

Плавание брассом

Брасс напоминает способ плавания лягушки. Человек плывет на животе, при движении в воде задействованы руки и ноги. Этот стиль хорош для тренировки мышц грудного и поясничного отделов позвоночного столба. Брасс рекомендован для терапии грыж, локализованных в области поясницы.

Брасс – стиль спокойный, человек передвигается в воде с небольшой скоростью, что хорошо для межпозвонковых грыж. Брасс не утомляет физически, поэтому длительность тренировки может быть дольше.

При плавании брассом следует синхронно работать руками и ногами, спина должна быть ровная, чтобы отделы позвоночника не испытывали чрезмерной нагрузки.

Плавание кролем

Этот стиль предполагает быстроту передвижения в воде и энергичность движений, требует больших усилий, чем при плавании брассом. Если мышцы слабы, тело нетренированное физически, и есть заболевания дыхательной системы, то стиль не рекомендован. Кроме того, при наличии значительных межпозвоночных грыж активная работа мускулов и резкие движения позвоночного столба могут привести к усугублению болей в спине.

Кроль в лечебных и профилактических целях рекомендуется после достаточного количества занятий и достижения определенного уровня тренированности.

Плавание собственным способом

Не каждый владеет брассом или кролем, не имея опыта, плавать трудно и на спине – этому надо научиться. Но почти все могут интуитивно удерживать тело – плыть боком, перебирая ногами, или по-собачьи – на животе, подгребая под себя воду руками. Важно не переусердствовать, если в анамнезе протрузия межпозвоночных дисков и грыжи.

Необходимо знать несложные правила:

  • Не двигаться в воде резко;
  • Не стараться плыть быстро, уделять внимание качеству плавания;
  • Не перенапрягать лишь одну из групп мускулов спины и конечностей, равномерно распределять нагрузку на все тело;
  • Периодически менять активный стиль со спокойным нахождением в воде, полностью расслабляя тело;
  • Если боль возобновилась или стала сильней, то прекратить плавать свободным способом.

Водное лфк

Упражнения в бассейне для позвоночника имеют и оздоровительный, и лечебный эффект. С помощью них позвоночник растягивается, расслабляется. Водная гимнастика – действенный способ снять спазмы мускулатуры.

  • Лечь на воду спиной, разведя руки по сторонам, делать глубокие вдохи, дышать медленно, мышцы тела расслабить;
  • Лечь на разделительный канат грудной клеткой, руки поднять над головой;
  • Лечь на воду спиной головой от бортика. Ягодицами упереться в стенку бортика, ноги поднять, руки развести по сторонам – задействованы и тренируются все отделы и спинные мускулы;
  • Надеть маску для подводного плавания с трубкой для дыхания и лечь поперек плавательной дорожки на воду животом или спиной таким образом, чтобы руки удерживали разделительный канат с одной ее стороны, а ноги цеплялись за него – с другой. При этом держать спину в прямом положении – так, чтобы позвоночник не прогибался.
  • Читайте также: упражнения на доске Евминова

Польза плавания для опорно-двигательного аппарата доказана и несомненна, но вылечить серьезные заболевания исключительно занятиями в бассейне невозможно. Лечебное плавание действенно лишь в комплексе с основным лечением, а оздоровительное полезно всем – оно помогает поддерживать спину в порядке, и в целом – держать организм в тонусе. Занятия в бассейне недопустимы в период обострения заболеваний позвоночного столба и при сильных болевых ощущениях.

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Автор: Петр Владимирович Николаев

Врач мануальный терапевт, травматолог-ортопед, озонотерапевт. Методы воздействия: остеопатия, постизометрическая релаксация, внутрисуставные инъекции, мягкая мануальная техника, глубокотканный массаж, противоболевая техника, краниотерапия, иглорефлексотерапия, внутрисуставное введение лекарственных препаратов.

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Какими бывают упражнения на фитболе для спины?

Как выполняются упражнения при грыже грудного отдела позвоночника?

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Лфк в бассейне для позвоночника

Преимущества занятий в воде

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  1. В период удержания равновесия на воде в работу включаются глубокие автохтонные мышцы, а вне воды они остаются незадействованными.
  2. Увеличение жизненного объёма лёгких за счет более глубокого дыхания.
  3. Ускорение кровообращения.
  4. Насыщение организма кислородом и питательными веществами.
  5. Закаливание организма.
  6. Повышение иммунитета, следовательно, и повышаются свойства сопротивляемости инфекциям.
  7. Нормализация сна.
  8. Положительное воздействие на психику.
  9. Выравнивание осанки.
  10. Лечение многих заболеваний позвоночника.

Правила лечебного плавания в бассейне

В профилактических ли целях человек посещает бассейн или восстанавливает здоровье, зависит, как правильно плавать для позвоночника. Но есть правила, которые стоит соблюдать всем. При болях шеи и хрусте шейных позвонков во время плавания не нужно слишком перегибать шею. Иначе может произойти застой венозной крови, и тогда сеанс плавания не принесет облегчения, а обернется приступом головной боли или головокружением. Плавание на спине поможет избежать вероятного дискомфорта.

Если беспокоит боль в области поясницы и крестца, то движения ногами в воде должны быть мягкими, плавными.

Если спина не беспокоит, а бассейн посещается с целью отдыха или предупреждения возможного развития болезней позвоночника, то ходить туда можно всего два-три раза в неделю. Начинающим лучше заниматься некоторое время в теплой воде – около 30°С. Посетив несколько занятий, освоившись и привыкнув, можно переходить к более прохладной воде – около 23°С.

Всякий раз, перед тем как окунуться в воду, надо разминаться, чтобы разогреть тело, глубоко дышать, и подобрать индивидуально подходящую технику движений.

Лечебная сила воды для здоровья спины

Водная среда считается прекрасным условием для разгрузки зажатых мышц позвоночника. Вода положительно влияет на весь организм, в связи с чем, занятия в бассейне часто назначаются в лечебных и профилактических целях.

Во время плавания не происходит воздействия гравитационных сил на область позвоночника. Существенной нагрузки на спину также не оказывается, как это часто бывает при вертикальном положении тела.

При этом значительно укрепляется основной мышечный корсет. Происходит это благодаря тому, что плотность водной среды намного больше плотности воздуха. Из-за этого организму необходимо преодолевать ощутимое сопротивление воды.

Во время нахождения в такой среде для удержания состояния равновесия к работе подключаются глубокие мышцы, которые при обычной физической нагрузке редко бывают задействованы. В итоге они развиты слабо и не помогают спине равномерно удерживать массу тела человека, которая в воде становится меньше. За счет этого снижается любая нагрузка, оказываемая на позвоночник и его межпозвоночные диски.

Во время занятий в бассейне устраняется мышечный спазм, что приводит к избавлению от болевого синдрома. Организм быстрее восстанавливается после полученных травм, а имеющиеся заболевания, связанные с суставами, перестают прогрессировать.

Занятия в бассейне оказывают лечебное действие, благодаря водной гимнастике:

  • ускоряется кровообращение, в том числе и в пораженных тканях, а это важно для того, чтобы в мышцах и суставах не возникало застойных явлений;
  • каждая клетка организма насыщается питательными веществами и дополнительной дозой кислорода;
  • усиливаются защитные свойства иммунной системы, организм становится менее восприимчивым к инфекциям;
  • выравнивается осанка и постепенно исчезает имеющееся искривление спины;
  • уменьшается симптоматика прогрессирующих заболеваний позвоночника.

Преимущества гимнастики в воде

Во время плавания отсутствует воздействие силы гравитации на позвоночник и нагрузка, испытываемая при вертикальном положении тела, исчезает. С другой стороны, для удержания равновесия в воде, включаются в работу автохтонные глубокие мышцы, которые в обычной деятельности не задействованы и, как правило, слабо развиты. Выполнение упражнений ЛФК в условиях бассейна оказывает всестороннее влияние на организм:

  • дыхание становится более глубоким, увеличивается жизненный объём лёгких;
  • кровообращение усиливается, происходит более полное насыщение тканей кислородом;
  • осуществляется закаливание организма, повышается сопротивляемость инфекциям;
  • улучшается эмоциональное состояние, нормализуется сон.
Читать еще:  Осип голос у ребенка при кашле лечение

Общие рекомендации для занятий в бассейне

Повысить эффективность гидрокинезотерапии можно, прислушавшись к следующим советам:

  • Делать упражнения следует под контролем инструктора, имеющего специальное образование, хотя бы несколько первых тренировок;
  • Начинать и заканчивать аквааэробику нужно плаванием. Плавать можно на спине или на животе (это зависит от особенностей заболевания), не останавливаясь, 4-5 минут;
  • Между последним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее получаса;
  • Температура воды может варьировать в пределах 28-30°С;
  • Общая продолжительность нахождения в воде не должна превышать 45 минут;
  • Если вы еще не научились свободно лежать на воде, то можно воспользоваться спасжилетом;
  • 5-10-минутные нагрузки должны прерываться отдыхом;
  • Нельзя выполнять резкие, быстрые движения, даже если после погружения вы чувствуете уменьшение боли и скованности. Не забывайте также, что в период лечения осторожность надо соблюдать и на суше: запрещено поднимать тяжести, работать с наклоном вперед, как, например, при пилке дров, сельхозработах;
  • После завершения сеанса желательно принять контрастный душ и попить горячего чая.

Преимущества гимнастики в воде для позвоночника

Лечебная водная гимнастика получила широкое распространение благодаря своей эффективности. Основным преимуществом таких упражнений для позвоночника является то, что независимо от физической нагрузки сила воздействия на него минимальна. Связано это с тем, что при погружении в воду тело человека становится «невесомым». Однако жидкость оказывает и противодействие, которое возрастает по мере увеличения темпа и амплитуды движений. Суть лечебных упражнений в воде для позвоночника известна, а эффективность доказана.

Быстрые действия сдерживаются водой, тогда как медленные практически не вызывают сопротивления. Кроме того, для обеспечения равновесия активируются глубокие автохтонные мышцы, которые не задействованы при обычном движении, поэтому слабо развиты. По этой причине выполнять такие упражнения может любой человек, даже с наличием проблем с опорно-двигательным аппаратом. Лечебные занятия оказывают положительное влияние не только на мышцы и позвоночник, но и навесь организм:

Происходит усиление кровообращения. Дыхание становится более полным, глубоким, тем самым жизненный объем легких увеличивается. Организм закаливается, увеличивается сопротивляемость инфекциям. Общее эмоциональное состояние улучшается.

Глава 2 Упражнения в воде для позвоночника

Упражнения в воде для позвоночника

Шейный отдел позвоночника

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в вертикальном положении.

Исходное положение для этих упражнений – вертикальное. В зависимости от «плавучести» вашего тела, степени наполнения легких воздухом величина погружения головы будет различной. При этом голова, оставаясь наверху, выполняет роль поплавка, а туловище в этом положении, подобно грузу, тянет вниз. То есть в таком положении происходит очень МЯГКОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ шейных позвонков. Оно благоприятно действует на шейные межпозвонковые диски и суставы.

1. «Наклоны головой вперед-назад вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

2. «Повороты головой вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

3. «Наклоны головой в стороны вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

4. «Индийский танец вертикальный». ИП – вертикально в воде. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.

ВАЖНО.

При движении в шейном отделе позвоночника в вертикальном положении вода создает ощущение «невесомости», поэтому может появиться ощущение излишней легкости выполнения упражнения. Поэтому не торопитесь при выполнении упражнений в крайних положениях и избегайте болевых ощущений во время занятий.

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в горизонтальном положении.

Выше описанные четыре упражнения вы можете выполнять в горизонтальном положении. В этом случае эффект вытяжения позвоночника не выражен, зато достигается значительное расслабление мышц шеи, плечевого пояса. Если вы не очень уверенно держитесь на воде и испытываете затруднения при выдыхании в воду, вы можете выполнять эти упражнения, лежа на воде лицом вверх. Можно удерживаться о бортик бассейна одной рукой.

Если вы уверены в своих силах, то можете выполнять эти упражнения на воде, лежа лицом вниз. В этом случае после глубокого вдоха вы медленно ВЫДЫХАЕТЕ и одновременно выполняете упражнения.

Для вдоха вы либо поворачиваетесь всем телом, либо поворачиваете только шею и голову. В положении лицом, обращенным в воду, вы также можете одной или двумя руками удерживаться за край бортика бассейна.

Упражнения в положении «лицом в воду» или «лицом из воды» дают разные ощущения и различную нагрузку. Попробуйте выполнить их в каждом из этих положений. Возможно, вы выберите только одно положение или захотите использовать все эти упражнения.

5. «Наклоны головой вперед-назад лицо из воды».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды.

Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.

Повторить 10–15 раз.

6. «Повороты головой лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

7. «Наклоны головой в стороны лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

8. «Индийский танец лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.

9. «Наклоны головой вперед-назад лицо в воду».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.

Повторить 10–15 раз.

10. «Повороты головой лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

11. «Наклоны головой в стороны лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

12. «Индийский танец лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Повторить 10–15 раз.

13. «Общее вытяжение позвоночника лицо из воды». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

14. «Общее вытяжение позвоночника лицо в воду». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Гимнастика в бассейне для позвоночника: комплекс упражнений

Боли в спине после сорока лет — явление вполне распространенное, причём с годами они только усугубляются. Однако гиподинамия, сидячий образ жизни, а также последствия травм и различные заболевания опорно-двигательного аппарата могут привести к тому, что необратимые процессы в позвоночнике начинают развиваться и в гораздо более молодом возрасте. Чтобы избежать этого явления, существует множество способов, но самые эффективные из них так или иначе связаны с водой.

Польза плавания для позвоночника

Приходится признать, что как возрастные, так и более ранние проблемы со спиной являются, по сути, своеобразной ценой, которую мы все вынуждены платить за право освободить верхние и оставить для ходьбы лишь нижние конечности.

Вертикальное положение тела приводит к двум основным проблемам: повышенная нагрузка на позвоночный столб и затруднённое, словно зажатое, кровообращение. Есть, правда, ещё одна, и связана она с физиологическим изменением строения костей таза у женщин, что приводит к болезненным родам. Попадая в водную среду, тело человека получает возможность полностью расслабиться. Нагрузка веса на позвоночник и внутренние органы уменьшается в разы, мышцы расслабляются, подвижность всех суставов (амплитуда работы в разных плоскостях) увеличивается.

Читать еще:  Как вылечить боль в голове

В таком состоянии любые физические упражнения выполняются намного легче, не вызывая болевых ощущений, что позволяет делать их в полную силу и с нарастающей нагрузкой. Благодаря этому в воде человек может сделать гораздо больше, чем на суше.

Немаловажно, что необходимость, находясь в воде, постоянно поддерживать своё тело в состоянии равновесия, задействует широкие группы мышц, причём в первую очередь работают позвоночник и поясница.

Следовательно, плавание и занятия фитнесом в воде исключительно полезны не только для профилактики, но и в качестве успешного лечения уже существующих болезней позвоночного столба и спинных отделов.

Кроме того, подобные упражнения являются одним из лучших способов тренировки дыхательной системы. Снижение подвижности суставов с возрастом приводит к значительному сокращению «рабочего объёма» лёгких (так называемой экскурсии). Регулярное плавание мобилизует позвоночник и суставы рёбер, в результате подвижность лёгких увеличивается, а полноценное дыхание обеспечивает полноценное насыщение кислородом всех органов и систем организма, предотвращая развитие хронических патологий, в том числе в отделе позвоночного столба.

Нелишним будет отметить, что занятия в бассейне или в открытом водоёме являются отличным психоэмоциональным стимулятором, а хорошее настроение, как известно, помогает избавиться от многих болезней, в том числе от болей в спине, имеющих зачастую неврологическую природу.

Показания и противопоказания

К общим показаниям для гимнастики в водном бассейне можно отнести:

  • сидячий или малоподвижный образ жизни;
  • физическое или психическое напряжение;
  • детский или пожилой возраст;
  • подавленное состояние, депрессия, бессонница;
  • ослабленный иммунитет;
  • низкая адаптация к физическим нагрузкам;
  • желание улучшить тренированность мышц или просто вести здоровый образ жизни.

В первую очередь подобная разновидность физических тренировок рекомендуется при следующих патологиях (специальные показания):

  • нарушения опорно-двигательного аппарата, особенно связанные с последствиями перенесённой травмы или болезни, связанной с временным обездвиживанием поражённого участка тела;
  • грыжа пояснично-крестцового отдела позвоночника;
  • сутулость и другие нарушения осанки;
  • мышечная атрофия;
  • ограничение подвижности суставов, артриты, артрозы, коксартрозы;
  • вегетососудистая дистония;
  • нарушения метаболизма;

  • заболевания органов дыхания;
  • сосудистые патологии (тромбофлебит, варикоз);
  • эндокринные нарушения (сахарный диабет, подагра, лишний вес);
  • заболевания сердца;
  • патологии желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, язвенная болезнь, холецистит);
  • поражения центральной нервной системы (неврозы, паралич, полиомиелит, парез, остеохондроз позвоночника, ДЦП, сосудоспастическая болезнь);
  • реабилитационный период после некоторых операций.

Многие из указанных заболеваний могут провоцировать сильнейшие боли в спине, которые значительно уменьшаются в результате регулярных занятий в бассейне.

В то же время, существуют определённые состояния, при которых подобной гимнастикой заниматься нельзя либо требуется делать это с большой осторожностью, под наблюдением врача или по его прямому назначению. К таким противопоказаниям относятся:

  • травмы коленного, голеностопного, локтевого суставов;
  • отёки в суставах;
  • остеомиелит;
  • открытые раны, порезы (могут стать «воротами» для занесения инфекции);
  • любые заболевания инфекционного характера;
  • дерматологические заболевания (экзема, фурункулёз, эпидермофития, чесотка);
  • грибковые заболевания;
  • герпес всех типов;
  • кандидоз;
  • заболевания горла, носа или ушей (гайморит, отит, ангина, фронтит, перфорация барабанной перепонки);
  • заболевания, передающиеся половым путём (сифилис, гонорея, трихомонадная инфекция, синдром иммунодефицита человека);
  • острые желудочные расстройства;
  • дизентерия;
  • туберкулёз;

  • ревматизм в острой фазе;
  • болезнь Рейно;
  • повышенная температура тела;
  • повышенное артериальное давление;
  • сердечно-сосудистые заболевания в хронической и тяжёлой стадии (инфаркт миокарда, инсульт, стенокардия, сердечная недостаточность, порок сердца, облитерирующий эндартериит);
  • некоторые тяжёлые психические расстройства (эпилепсия, шизофрения);
  • заболевания мочеполовой системы (цистит, пиелонефрит);
  • заболевания дыхательных путей (бронхит, бронхиальная астма, пневмония, бронхоэктатическая болезнь);
  • синдром переутомления у спортсменов;
  • острые аллергические реакции (это ограничение касается в первую очередь занятий в бассейне с хлорированной водой, которая может вызвать кожные раздражения и даже удушье);
  • любые другие состояния, связанные с наличием в организме острого воспалительного процесса.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Занятия в бассейне для спины можно условно разделить по виду на две группы:

  • плавание;
  • гимнастические упражнения (гидрокинезотерапия).

Максимальную разгрузку позвоночнику дает горизонтальное положение в воде, однако при болях в спине различного характера важно плавать правильно. Как известно, существует четыре основных стиля плавания (кроль, брасс, баттерфляй, он же дельфин, и плавание на спине).

Использование этих стилей в лечебных и профилактических целях должно осуществляться с соблюдением следующих правил:

Стиль плавания Показания (кому подходит) Прямые противопоказания
Баттерфляй (Дельфин) Для профилактики заболеваний позвоночника и общего укрепления мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем (здоровым людям). – серьёзные проблемы с позвоночником;

– слабая мускулатура. Брасс – пожилой возраст;

– недостаток развитости мышц;

– грыжа позвоночника – Кроль – пожилой возраст;

– сутулость (коррекция осанки);

– грыжа позвоночника. – Плавание на спине – пожилой возраст;

– боли в пояснице, суставах, стопах;

– уплощение грудного изгиба позвоночника;

– другие серьёзные проблемы с позвоночником. Гиперкифоз

№ п/п Вид упражнения Техника выполнения Продолжительность
1. Приседания Удерживаясь рукой за поручень, необходимо опуститься максимально низко: сначала «пистолетиком» (на одной ноге поочерёдно), далее — на двух ногах. Голова полностью погружается под воду и задерживается там на 3—5 секунд. 36 раз (12+12+12)
2. Повороты Медленно и плавно, держа руки на поясе и не теряя равновесия, следует повернуть корпус сначала в одну сторону, после в другую, вперёд и назад. 32 раза (16 раз в стороны, 16 раз вперёд и назад)
3. «Велосипед» Удерживаясь на воде горизонтально при помощи рук, разведённых в стороны, и совершения ими балансирующих гребков, нужно согнуть ноги в коленях и крутить ими воображаемые педали велосипеда. 3 минуты
4. Махи ногами Удерживаясь одной рукой за планку и стоя к ней боком, нужно совершать махи одной ногой сначала вперёд, затем назад. После выполнения заданное количество раз поменять сторону. 32 раза (по 16 раз в обе стороны каждой ногой)
5. «Ласточка» Одной рукой поддерживая поручень, следует очень осторожно завести одну ногу назад, поднимая её как можно выше, но не наклоняясь при этом вперёд. При появлении болевого ощущения немедленно прекратить. 6 раз (по три раза каждой ногой)
6. Шаги на месте с высоким поднятием колен Стоя без поддержки и не теряя равновесия, нужно поднимать согнутую в колене ногу к груди, ставить её на место и затем делать такой же шаг на месте со второй ноги. Руки должны двигаться в такт ходьбе широкими махами. Это упражнение следует делать на участке бассейна, где вода доходит до уровня груди. 5 минут
7. Скольжение Стоя спиной к бортику, нужно сгруппироваться, оттолкнуться от него ногами и вытянуться горизонтально на поверхности воды, опустив лицо под воду. Руки выпрямлены над головой, продолжая линию туловища. Достигнув заданной позиции, нужно попытаться расслабиться, но в то же время сохранять положение, не позволяя телу перевернуться или завалиться на бок. Оставаться на плаву 5—10 секунд. 4 раза
8. «Поплавок» Глубоко вдохнув в стоячем положении, нужно подтянуть ноги к животу и обхватить их руками, опустив лицо под воду и прижав подбородок к груди. При правильно выполненном упражнении и достаточно глубоком вдохе спина должна подняться над водой и замереть в положении поплавка. Удерживать позицию до 10 секунд, сохраняя баланс и не давая телу перевернуться. 4 раза
9. Горизонтальная планка Сгруппировавшись, необходимо забросить ноги на бортик бассейна и, помогая себе руками, вытянуться в струнку на поверхности воды. Для поддержания баланса руки разводятся в стороны. 5—10 минут
10. Выдыхание в воду Лечь на воду горизонтально животом вниз, ухватившись вытянутыми руками за поручень. Ноги должны двигаться вверх и вниз, как в стиле кроль. Опуская голову в воду, сделать выдох, повернуть вправо над водой и сделать вдох, выдохнуть под водой, вдохнуть с поворотом влево. Повторить упражнение со вдохом при поднятой вперёд голове (как в стиле брасс). 36 раз (12+12+12)

Общие правила занятий в бассейне

Тренировки в бассейне требуют соблюдения следующих правил:

  1. Заходу в воду всегда должен предшествовать горячий или тёплый душ. Он разогреет мышцы и предотвратит возможный спазм и судорогу.
  2. Тренировки в бассейне, как и любые другие физические занятия, следует всегда начинать с разминки и заканчивать заминкой — медленными расслабляющими упражнениями, которые выполняются вне воды.
  3. Увеличить нагрузку на мышцы позволит использование ласт.
  4. В воде незаметно, что человек потеет, поэтому особенно важно следить за правильным распределением нагрузки и не допускать перенапряжения.
  5. Силовые упражнения в воде при проблемах со спиной противопоказаны.
  6. Правильное дыхание при работе в воде является обязательным.
  7. Активные упражнения обязательно должны чередоваться с более лёгкими.
  8. Прежде чем приступить к водной гимнастике, рекомендуется уделить несколько минут обычному плаванию в рекомендованном для конкретного состояния стиле. Чтобы расслабить позвоночник после тренировки, полезно недолго поплавать на спине.
  9. Какими бы полезными ни были занятия в воде для здоровья позвоночника, их необходимо дополнять другими сопутствующими процедурами — массажем и «сухопутными» физическими тренировками.

Для нормализации функционирования опорно-двигательного аппарата, а также профилактики и лечения заболеваний спины, сопровождающихся болями в ней, плавание и гимнастика в воде являются одними из самых лучших средств. Немаловажно, что такие занятия, по сравнению с многими видами спорта и фитнеса, не вызывают ощущения перенапряжения и физической усталости, а, напротив, доставляют огромное удовольствие, повышая общий тонус организма.

Плавание и позвоночник: видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector