Какие упражнения используются на гибкость позвоночника
Lerunamedica.ru

Медицинский портал

Какие упражнения используются на гибкость позвоночника

Гибкость позвоночника: техника и упражнения

Содержание статьи:

  1. Как поддерживать
  2. Как тренироваться
  3. Комплекс упражнений

Каждый человек должен помнить, что его здоровье во многом зависит от состояния позвоночного столба. Если вести пассивный образ жизни, то позвоночник теряет гибкость и это может стать причиной развития различных болезней. В первую очередь недостаточная гибкость позвоночного столба отражается на осанке, походке и ухудшении координации. Если вы будете поддерживать здоровье позвоночника, то сможете длительное время оставаться молодым и подвижным.

К сожалению сегодня, многие люди испытывают проблемы со спиной. Виной тому не желание заниматься спортом и сидячая работа. Это приводит к окостенению позвоночного столба, а межпозвоночные диски теряют эластичность. Чтобы вернуть себе былую подвижность, необходимо владеть техникой упражнений для повышения гибкости позвоночника.

Как поддерживать гибкость позвоночника?

Для того, чтобы иметь возможность совершать наклоны и повороты корпуса, позвоночные диски должны быть эластичными. Если вы обратите внимание на детей, то заметите, сколь подвижным является их позвоночник. Этот факт объясняется тем, что на долю межпозвоночных дисков у них приходится более половины позвоночного столба. Постепенно позвоночник сжимается, и взрослый человек позвоночные диски занимают не более четверти длины всего позвоночника. Именно это и является причиной снижения гибкости.

Людям, ведущим активную жизнь, не имеет смысла спрашивать себя, как можно улучшить гибкость позвоночника. Если же вы не принадлежите к их числу, то должны помнить, что для повышения гибкости позвоночника необходимо делать следующее:

    Регулярно заниматься спортом, что можно делать не только в зале, но и дома.

Не находиться в одном положении длительное время. Если у вас сидячая работа, периодически вставайте и выполняйте разминочные движения.

Старайтесь сильно не нагружать спину. Если необходимо поднимать тяжелые грузы, то делайте это без резких движений.

Старайтесь не носить часто одежду, стесняющую движения.

  • В обязательном порядке включите в свой рацион продукты, богатые кальцием, например, морепродукты, холодец, орехи и т.д.
  • Как тренироваться для увеличения гибкости позвоночника?

    Если вы длительное время не занимались спортом, то начинать тренировки будет достаточно сложно. Начните с виса на турнике, освобождая тем самым позвоночные диски от нагрузки. Это первый шаг на пути восстановления гибкости позвоночного столба.

    Висеть на турнике необходимо в свободном положении, расслабив тело. Очень быстро вы почувствуете, как позвоночный столб начинает вытягиваться. Очень важно заниматься регулярно и только в этом случае вы достигните положительного результата. Кроме специальных упражнений для повышения гибкости позвоночника, о технике которых мы расскажем ниже, весьма полезна будет следующая физическая нагрузка:

    • Ходьба — позволит вам расслабиться.
    • Плавание — разгрузит мускулы корсета спины.
    • Йога — поможет устранить деформации позвоночного столба.
    • Пилатес — прорабатывает глубоко расположенные мускулы и улучшает осанку.

    Если говорить о технике упражнений для повышения гибкости позвоночника, то вам необходимо правильно дозировать нагрузку и выполнять все движения плавно. Чтобы на занятиях получать максимальный результат, следуйте нескольким правилам:

    • Упражнения необходимо выполнять только после разминки.

      Тренируйтесь в одежде, которая не стесняет ваши движения.

      Избегайте рывков и болевых ощущений.

      Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на прорабатываемом отделе позвоночного столба.

      На вдохе расслабляйтесь, а в момент максимальной нагрузки необходимо выдыхать.

      Начинайте делать каждое движение при 5–7 повторах, доводя постепенно их количество до 15. После этого можно добавить и еще один сет.

    • Тренировки должны быть регулярными, а нагрузку необходимо повышать постепенно.

    Желательно перед началом занятий проконсультироваться у специалиста и особенно это касается людей, у которых есть проблемы с работой суставно-связочного аппарата или заболевания позвоночника. Рекомендуем выполнять комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника вечером, спустя пару часов после ужина. А вот утром эта гимнастика не рекомендуется.

    Комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника

      Примите положение лежа на спине и вытяните вверх. Одновременно с этим необходимо тянуть ноги в противоположном направлении.

    Примите положение лежа на боку и выполняйте движение, аналогичное предыдущему. Необходимо повторить и в другую сторону.

    Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Спина должна быть ровной, а руки соедините в замок и поместите их за голову. Вдыхая, начинайте тянуться макушкой вверх. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

    Приняв аналогичное предыдущему движению положение, выгибайте грудь вперед, стараясь раскрыть ее максимально широко. При этом плечевые суставы необходимо отводить назад. Затем опускайте голову вниз, касаясь подбородком грудной клетки и в этой позиции следует задержаться на полминуты.

    Становитесь на четвереньки и отведите одну ногу назад. Начинайте поднимать туловище и тянитесь головой вперед. Затем поверните корпус в сторону отведенной назад ноги, пытаясь ее схватить. Снова задержитесь в таком положении секунд на 30. Повторите в другую сторону.

    Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Начинайте опускать голову вниз, сворачивая позвоночник.

    Примите положение сидя, согнув и согнув одну ногу, зафиксировав ее в области паха. Начинайте наклонять корпус вперед, скручивая при этом позвоночный столб. Повторите движение в другую сторону.

    Выполните знакомое вам с детских лет упражнение «Мостик».

    Примите положение лежа на животе, расположив руки в области груди. Начинайте поднимать корпус в области грудной клетки и при достижении максимального положения траектории, выдержите 30-секундную паузу.

    Становитесь на четвереньки и начинайте прогибать спины, выдерживая паузу в конечном положении траектории.

    Примите начальное положение аналогично предыдущему движению. Начинайте одновременно поднимать максимально высоко левую руку и правую ногу. Затем выполните движение в противоположную сторону.

  • Примите положение лежа на животе, вытянув руки и ноги в противоположных направлениях. Соедините руки в замок, а одну ногу положите на другую. После этого начинайте одновременно поднимать ноги и руки.
  • Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для развития гибкости спины в этом видео:

    Упражнения для гибкости спины

    Малоподвижный образ жизни современных людей приводит к общему ухудшению состояния здоровья. Многие патологии, такие как остеохондроз, спровоцированные недостаточной подвижностью позвоночника. Поэтому гибкость спины позволит не только улучшить осанку, но и положительно влияет на работу опорно-двигательного аппарата, мышц и внутренних органов.

    Показания и противопоказания к выполнению

    Упражнения, которые помогут улучшить гибкость позвоночника, можно выполнять в любом возрасте. Взрослым, чтобы достичь хороших результатов, понадобится больше времени, чем например детям, у которых сохраняется естественная растяжка. С возрастом растяжка теряется, мышцы спины и межпозвонковые диски становятся неэластичными. Выполнять упражнения для гибкости спины необходимо для профилактики и лечения.

    Как проверить свою гибкость? Нужно стать прямо, ноги вместе, колени прямые. Если рука не достает до пола — рекомендуется начинать тренировки. Упражнения направлены на разработку мышц спины и пресса. В каких случаях растяжка необходима:

    малоподвижный образ жизни;

    перегрузка мышц поясницы.

    Растяжка позволяет получить красивую фигуру, сбросить вес и улучшить состояние здоровья. Выполнять упражнения на гибкость спины не желательно при наличии следующих заболеваний:

    первые дни менструального цикла;

    патологии сердечно-сосудистой системы;

    боль в связках и суставах;

    проблемы с дыханием.

    С возрастом начинаются проблемы с позвоночником. Это влияет на работу всего организма. Поэтому, если чувствуется хруст в шее и плечах, периодически появляется боль в пояснице — следует регулярно делать упражнения для гибкости спины. Это поможет сохранить молодость и здоровье.

    Как избавиться от тромба в ноге? — читайте в этой статье.

    Как добиться максимального результата?

    Врачи рекомендуют выполнять растяжку после обеда. Оптимальное время — после легкого ужина. В этот период организм уже устал и растяжка будет способом снять напряжение и нагрузку. Как сделать тренировки более эффективными:

    Перед занятием нужно разогреть тело. Разминка включает упражнения для шеи, плеч, коленей, таза, локтей, ступней. Хорошо разогревают тело упражнения со скакалкой, прыжки и бег на месте.

    Для тренировок желательно приобрести специальный коврик. Одежда не должна стеснять движений, заниматься лучше в носках или босиком. Нужно избегать открытой формы для растяжки. Рекомендуют приобрести длинные лосины, футболку, которая закрывает живот и поясницу. Некоторые профессиональные гимнасты советуют одевать под лосины еще колготки — так тело быстрее разогреется.

    Гибкость спины зависит от концентрации внимания и дыхания. Выполняя упражнение, надо акцентировать внимание на том отделе, который работает на данный момент. На выдохе нужно расслабляться.

    Растяжка должна быть медленной и сдержанной. Надо избегать резких движений.

    Выполняя упражнения на гибкость спины нужно систематически отдыхать. После нагрузки, желательно посидеть несколько секунд в позе ребенка или просто сгорбить спину.

    Максимальное количество тренировок — 6 раз в неделю. Ежедневная практика может навредить.

    Минимальная продолжительность тренировки — 30 минут. Для хорошего результата ее следует продлить до 1 часа.

    В процессе тренировок нужно постепенно увеличивать нагрузку. Улучшить гибкость позвоночника помогут упражнения на закачку мышц. Ведь мышцы не должны быть только эластичными, нужно чтобы мышечный корсет был сильным. В этом поможет плавание, фитнес, тренировки в тренажерном зале.

    С чего начать упражнения?

    Для того, чтобы растяжка принесла результат и улучшила гибкость позвоночника, необходимо правильно выполнять упражнения. Рекомендуется первые тренировки проводить под руководством инструктора. Затем можно заниматься растяжкой уже самостоятельно. Как подготовиться к тренировке:

    Читать еще:  Кетоконазол мазь при себорейном дерматите

    Позаботиться о комфортной одежде.

    Найти удобное место.

    Оценить свое состояние здоровья — если есть боль или дискомфорт, лучше не заниматься.

    Настроиться на правильное дыхание.

    На первых занятиях повторять упражнение нужно не более 8 раз. Затем количество повторов можно увеличить до 15. Если сбивается дыхание, необходимо делать небольшие перерывы. Но не стоит садиться на диван или просто стоять. Надо постоянно находиться в движении, можно сделать несколько глотков негазированной воды. Сегодня в каждом городе можно найти фитнес-зал, где проводят тренировки с растяжки (другое название стретчинг). Преимущественно, занимаются три раза в неделю по часу.

    Комплекс упражнений для улучшения гибкости

    Гибкая спина — залог крепкого здоровья. Упражнения на растяжку направлены не только на укрепление мышц спины, они затрагивают также все тело. Прежде чем приступать к выполнению упражнений на гибкость спины, следует проконсультироваться с врачом. При наличии определенных заболеваний не все упражнения будут полезными. Для разогрева подойдет упражнение кобра:

    Лечь на живот, ноги развести на ширину плеч.

    Отталкиваясь руками от пола, максимально прогнутся назад.

    При возможности запрокинуть голову.

    Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.

    Сесть на колени и выгнуть спину для расслабления.

    Чтобы разогреть спину, «кобру» желательно повторить три раза. Можно сделать легкие скручивания, голова при этом смотрит на ноги.

    Волна

    Как развить гибкость спины? Упражнение «волна» поможет увеличить прогиб в спине плюс разрабатывает лопатки:

    Сесть на колени, спина прямая, макушка смотрит в потолок.

    На выдохе опустить голову, затем округлить позвоночник и вытянуть руки вперед.

    Опора на руки, опустить вниз живот и грудной отдел.

    Выйти в «кобру», руки прямые, задержаться на несколько секунд.

    Ягодицы опустить обратно на ступни, при этом живот и грудной отдел находятся внизу.

    Подъем начинать с поясницы, затем грудь и голова.

    Повторить упражнение 3-4 раза.

    Сбоку будет выглядеть будто позвоночник делает волну. Похожий принцип используется и в волне стоя. Это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость позвоночника.

    Лодочка

    Широко известное упражнение для гибкости позвоночника — лодочка. Польза от упражнения: формирование идеальной осанки, укрепление мышц, разработка суставов. Пошаговое выполнение:

    Лечь животом вниз, руки вытянуты вперед, прямые в локтях, ноги развести на ширину таза.

    Одновременно поднять руки и ноги, вытягивать их в разные стороны, держаться поясницей. Дыхание не сбивать.

    Голову не опускать вниз, сосчитать до 10.

    Согнуть руки в локтях, лоб положить на руки, расслабиться.

    Сесть на колени, согнуть спину назад для расслабления.

    Увеличить гибкость спины поможет второй вариант «лодочки», более сложный:

    Лечь на живот, руки вытянуть назад, ноги согнуть в коленях.

    Захватить руками лодыжки ног и максимально прогнуться в пояснице.

    Задержаться в таком положении на 10 секунд.

    Повторить 3 раза.

    Если руки не достигают до ног, можно использовать специальные ремешки.

    Наклоны

    Упражнения для гибкой спины также включаются наклоны:

    Сесть прямо, ягодицы оттянуть назад, ноги вытянуть вперед, носки вместе.

    Голова смотрит вперед, руки вытянуть вверх.

    Медленно опуститься животом на бедра, при этом спину сохранять прямой.

    Захватить руками стопы, оставаться в таком положении несколько минут.

    Если руки не дотягивают до стоп, можно использовать ремешок или немного согнуть колени. Хороший результат также дают наклоны вперед на прямых ногах. Ноги нужно поставить вместе, колени прямые. Медленно, позвонок за позвонком, опустить туловище вниз, пытаясь дотянуться руками до пола. Можно сложить руки в замок и немного покачаться. Если согнуть ноги в коленях спина лучше расслабиться. Для лучшего эффекта нужно встать на любое повышение и взять в руки гири. Сделать наклон, при этом руки с грузом будут тянуть позвоночник вниз. Повисеть в таком положении несколько минут.

    Прогибы

    Как сделать спину гибкой? Поможет прогиб:

    Стать на колени, ноги на ширине таза, стопы параллельно.

    Руки положить на пятки и прогнуться назад, таз максимально тянуть вперед.

    Голову можно держать параллельно полу или запрокинуть назад.

    Задержаться на 5-7 секунд.

    Если позволяет прогиб в спине, руки можно положить не на пятки, а на голень, ближе к коленям. Чтобы вывернуть лопатки, следует положить одну руку на пятку, а вторую вытянуть назад. Затем руки поменять. Прогиб можно выполнять и в позиции стоя. Ноги держать на ширине плеч. Руки положить на поясницу, пальцами вверх. Медленно прогнуться назад до максимального предела, задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

    Кошка

    Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и снимает нагрузку:

    Стать на четвереньки, руки под плечами, ноги на ширине таза, согнутые под прямым углом.

    Максимально прогнуться в спине, голова смотрит вверх. Задержаться на несколько секунд.

    Выгнуть спину, втянуть живот, голова смотрит вниз. Задержаться.

    Чередовать движения в течение 1-2 минут.

    Также можно выполнять круговые движения, таз остается на месте, работает только поясница и грудной отдел. «Кошка» помогает снять боль в спине и обогащает организм кислородом.

    В заключение

    Систематическое выполнение даже самых простых упражнений на растяжку, значительно улучшает гибкость спины, укрепляет мышцы всего тела и оздоравливает организм. Кроме этого, исчезнут лишние килограммы, кожа придет в тонус, улучшается фигура и подвижность позвоночника. Однако, несмотря на эффективность упражнений, выполнять их можно после предварительной консультации с врачом, особенно в тех случаях, если в анамнезе имеются хронические болезни суставов или позвоночника.

    При отсутствии противопоказаний к гимнастическим упражнениям для растяжки спины, можно привести тело и здоровье в отличное состояние. Но если Вы желаете достигнуть отличных результатов, тогда помимо систематических упражнений, нужно найти время на посещение бассейна, танцев или йоги. Только комплексный подход поможет получить ожидаемый и быстрый результат!

    Упражнения для гибкости спины для начинающих в домашних условиях

    Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

    Преимущества гибкости спины

    Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

    Основными факторами риска считаются:

    • Отсутствие физических нагрузок.
    • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
    • Занятия спортом без развития гибкости спины.
    • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
    • Сон на неправильно подобранном матрасе.

    Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

    Как сделать спину гибкой

    Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

    Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

    • Один раз в день, по 4-5 минут.
    • Только после тренировок и любых физических нагрузок.
    • После пробуждения или незадолго до сна.

    Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

    Топ упражнения для гибкой спины

    Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

    Читать еще:  Причины аритмии у женщин лечение

    1. Кошка/корова

    Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

    Техника выполнения:

    1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
    2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
    3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
    4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

    Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

    2. Растяжка широчайших у стены (станка)

    В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

    Техника выполнения:

    1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
    2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
    3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

    В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

    3. Прогиб у стены

    Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

    Техника выполнения:

    1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
    2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
    3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
    4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
    5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
    6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

    На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

    4. Растяжение поясницы сидя на стуле

    Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
    2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
    3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

    Примерная программа

    • Комплекс гимнастики для разогрева мышц – 2 минуты (на все группы).
    • «Прогиб» у стены – 3 подхода, в каждом по 3 смены позиции.
    • Растяжка широчайших у стены – 5 походов, по 5-7 секунд на каждую сторону.
    • Кошка/собака на полу – 5 подходов (по 5-7 секунд на каждую позу), отдых между подходами 30 сек.
    • Растяжение на стуле.

    Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

    Пластика как у гимнастки: эффективные упражнения на гибкость

    Растяжка — важна ничуть не меньше , чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками , поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела , позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые , но эффективные упражнения на гибкость.

    Cosmo рекомендует

    Овнам — белые, близнецам — колорблок: какие кроссовки подходят тебе по гороскопу

    Это надо знать: 6 лайфхаков для домашнего окрашивания

    Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

    Как развить гибкость тела , позвоночника и суставов: упражнения на гибкость

    Растяжение мышц бедра и коленных суставов

    Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер , ягодиц и коленных суставов.

    Встаньте на правое колено , а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

    Наклонитесь немного вперед , вытягивая правое бедро вперед.

    Задержитесь в этом положении до 60 секунд , а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.

    Заступы

    Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то , насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами , спиной и ягодицами.

    Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.

    Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

    Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд , затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2−3 раза с каждой ногой.

    Кошка-корова

    Предлагаем сделать простое , но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

    Исходное положение — встаньте на четвереньки , расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.

    На вдохе округлите позвоночник , будто бы им вы тянетесь вверх.

    На выдохе , наоборот , максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

    Стойка теленка

    Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

    Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки , выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

    Наклонитесь вперед , чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд , а затем поменяйте ноги.

    Верхний трицепс

    Не знаете , какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут , попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

    Исходное положение — встаньте , расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.

    Вытяните правую руку вверх , согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

    Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками , а медленно , задерживаясь на несколько секунд.

    Повторите упражнение для развития гибкости по 3−4 раза на каждую сторону.

    Повороты вбок

    Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

    Исходное положение — лягте на спину , вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

    Держите правую ногу вытянутой , затем подтяните левое колено к груди , наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

    Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

    Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

    Упражнения Брэгга, которые сделают позвоночник гибким и растянутым

    Следует знать, что ✅патологические изменения в происходили ПОЗВОНОЧНИКЕ в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

    Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше. Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10—12 раз.

    Комплекс упражнений для позвоночника от Поля Брэгга

    • упражнение №1
    • упражнение №2
    • упражнение №3
    • упражнение №4
    • упражнение №5

    Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.

    Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2—3 недели они становятся постоянными.

    Упражнение №1.

    Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

    Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.

    Читать еще:  Перелом плечевой кости руки лечение

    После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад.

    Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.

    Количество повторений вначале составляет 2-4. По мере тренированности возрастает до 8-12.

    Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника.

    Упражнение №2.

    Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.

    Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места.

    Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2—4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов.

    По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8—12 раз.

    Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения.

    Упражнение №3.

    Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.

    Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков.

    Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение.

    Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12—18 в конце.

    Упражнение №4.

    Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.

    Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех—пяти секунд.

    В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.

    Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба.

    Повторите упражнение 2—4 раза.

    Упражнение №5.

    Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.

    Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.

    Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

    Для выравнивания позвоночника лечебных упражнений (ЛФК), которые необходимо регулярно и с удовольствием выполнять для достижения желаемого результата.

    Вот некоторые из них, и помните все упражнения нужно делать с правильным дыханием.

    • Упражнение «велосипед», всем знакомое с детства. Лежа на спине, руки за головой. Сделать 2 подхода по 20 раз.
    • Упражнение «ножницы». Проделывать его нужно лежа на боку, на стороне грудного искривления сколиозом. Поочередное движение ногами вперед-назад, не касаться пола (10-15 раз).
    • Упражнение, лежа на животе. Руки согнуты, кисти рук находятся возле плеч. На счет 1-2 делаем вдох и поднимаем голову и плечи, 3-4 выдох опускаем, выдох. Так проделать 5-6 раз.

    Очень полезно походить минут 5 таким способом:

    • на носках, руки при этом поднять вверх,
    • на пятках, руки держим за спиной в замке,
    • ходьба с высоким подниманием бедер, руки вытянули вперед,
    • ходьба с захлестыванием голени, руки за спиной.

    Сколиоз – одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, которое характеризуется искривлением позвоночника в боковые стороны, а также перекручиванием позвонков вокруг оси. Этому заболеванию подвержены абсолютно все возрастные категории.

    Сколиоз классифицируют по количеству изгибов, а также по углу искривления позвоночного столба. Если не заниматься лечением с момента возникновения заболевания, то сколиоз может привести к такому осложнению как деформация грудной клетки с последующим нарушением функционирования ее органов и возникновению таких болезней как дыхательная и сердечная недостаточности.

    Существуют как консервативные методы лечения сколиоза, так и хирургические. Хотя врачи – ортопеды утверждают, что консервативное лечение может быть эффективным только на начальных этапах развития болезни.

    Консервативное лечение состоит из лечебной гимнастики с набором специальных упражнений, массажа, корсетирование, занятий в бассейне. Каждое упражнение должно выполняться по 10-20 секунд.

    Основными правилами для лечебной гимнастики при сколиозе является:

    • Не стоит начинать гимнастику с больших нагрузок. Необходимо начинать постепенно, повышая нагрузку на позвоночный столб изо дня в день.
    • Упражнения не должны приносить боль. В противном случае необходимо отказаться от гимнастики и проконсультироваться с врачом.
    • Избегать вращательных движений корпусом, а также вытягивания позвоночника.
    • Необходимо чередовать упражнения для рук и плечевого пояса с упражнениями для ног.

    1 комплекс упражнений должен состоять из:

    • Ходьба на месте.
    • Поднятие рук от плеч вверх, а затем вниз.
    • Подтягиваясь за руками, поднятыми вверх, идти на носках.
    • Идти в полуприседе держа руки параллельно полу.

    Упражнения из положения лежа на спине.

    • Лежа на спине стараться дотянуться локтем до согнутой в колени противоположной ноге.
    • Поднимать ноги согнутые в коленях, при этом делая хлопок позади колен.
    • Поочередно притягивать колено к груди. После максимального приведения фиксировать положение и досчитать до 5.
    • Зафиксировав тело руками по бокам, необходимо поднятые ноги наклонять вправо и влево.
    • Прижать плечи к полу, выгнуть спину и досчитать до 30.

    Упражнения лежа на животе.

    • Руки вытянуть вперед, спину прогнуть и максимально напрячь мышцы спины. В этом положении оставаться 5 секунд, затем повторить упражнение.
    • Ладонями создать опору и поднимать поочередно ноги вверх.
    • Руки сцепить за головой в замок, максимально прогнуться и досчитать до 5. Повторить упражнение несколько раз.
    • Руки выпрямить и делать упражнение «ножницы».

    Упражнения стоя на четвереньках.

    • Выпрямить правую ногу и одновременно левую руку. Зафиксировать положение на 5 секунд. Затем поменять руку и ногу.
    • Стараться достать коленом до лба, затем выпрямить ногу, а голову запрокинуть назад. Повторить упражнение меняя поочередно ноги.
    • Выгибать и прогибать спину, фиксирую каждое положение на 3 секунды.

    Упражнения можно выполнять лишь после консультации с врачом ортопедом, желательно чтобы первая тренировка проходила под его чутким наблюдением. опубликовано econet.ru.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector