Как укрепить мышечный корсет позвоночника
Lerunamedica.ru

Медицинский портал

Как укрепить мышечный корсет позвоночника

Мышечный корсет – опора для поясничного отдела позвоночника

Приветствую вас в втором уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о мышечном корсете. В этом уроке вы узнаете, насколько важно иметь крепкий мышечный корсет для здоровья вашей спины!

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>

Многие рассматривают остеохондроз или другие проблемы с позвоночником как отдельно взятые от остального организма. Как будто они появляются сами по себе в позвоночнике без вовлечения в процесс других окружающих тканей. От этого и лечение соответственно назначается неправильно – обезболивание, хондропротекторы и все.

Человек пропивает эти лекарства, боль спадает, становится легче. На время состояние становится хорошим, проблемы со спиной забываются. Но через некоторое время снова все повторяется – снова прострел, снова боль, снова лекарства. Человек ходит по замкнутому кругу.

Почему это происходит? Потому что проблема с позвоночником рассматривается не полностью!

Дело в том, что позвоночник со всех четырех сторон окружают мышцы, которые являются его главной опорой.

Позвоночник и мышцы вокруг него – это единая система, компоненты которой никак нельзя рассматривать отдельно друг от друга.

Что такое мышечный корсет?

Поясничный отдел позвоночника поддерживается со всех сторон мышцами, в совокупности которые и составляют мышечный корсет позвоночника. Каждая мышца этого корсета выполняет свои определенные функции, но также все вместе они выполняют все движения и осуществляют контроль над поясничным отделом.

К мышечному корсету относятся:

  1. Мышцы спины – отвечают за разгибание позвоночника (три слоя)
  2. Мышцы передней брюшной стенки – отвечают за сгибание позвоночника
  3. Косые мышцы живота – отвечают за повороты туловища в стороны, участвуют в сгибании позвоночника и наклоне в стороны
  4. Квадратная мышца поясницы – расположена впереди поясничного отдела позвоночника, участвует в поддержании позвоночника в вертикальном положении, в наклоне туловища в стороны

Эти четыре группы мышц являются непосредственной опорой для поясничного отдела позвоночника. Контроль поясничного отдела невозможен без нормальной работы и контроля этих мышц.

Самое главное условие для здорового позвоночника заключается в следующем.

Эти мышцы должны быть не только в хорошем тонусе, быть эластичными и выносливыми, но также должна быть хорошо развита межмышечная координация, чтобы все движения в поясничном отделе были симметричными и правильными.

Что это значит?

При поясничном остеохондрозе (это и грыжа, и радикулит) одни мышцы обычно в гипертонусе – перенапряжены, утомлены, спазмированы. Другие мышцы наоборот перерастянуты, слабые, вялые.

Из-за этого нагрузка на них идет неравномерно – одни берут на себя слишком много, другие отдыхают и не участвуют в работе. В результате и на позвоночник нагрузка идет несимметрично.

Например, больше нагрузки идет на переднюю часть позвоночника и меньше на заднюю. От этого межпозвонковые диски смещаются назад и начинают выходить за пределы позвоночника. Так формируется или увеличивается (если уже есть) протрузия или грыжа. Такая ситуация поддерживает дальше процесс развития остеохондроза.

Поэтому важно восстанавливать координацию между этими мышцами – они должны снова начать работать вместе сообща. Тогда будет эффективная поддержка поясничного отдела позвоночника и его разгрузка.

С чего начать?

Начинать нужно, естественно, с упражнений. Об этом я уже не раз говорила в первом уроке. Только с помощью упражнений вы можете вернуть нормальный тонус мышцам и заставить их работать так, как им и полагается по природе.

Причем, начинать нужно постепенно от простого к сложному. Не нужно хвататься за самые сложные и комплексные упражнения, если вы раньше не занимались физическими нагрузками.

Да и у нас нет задачи «накачаться» или стать атлетами. Нет, наша главная цель – восстановить нормальный тонус всех мышц «корсета», сделать их более жизнеспособными и выносливыми, улучшить их кровоснабжение. Тогда не будет болей в спине, ущемлений и так далее.

Работу с мышцами я предлагаю разделить на три стадии.

Стадия 1. Работа с одной группой мышц в разгрузочном положении

Чтобы восстановить единую работу всех мышц поясничного «корсета», для начала надо работать с каждой группой мышц отдельно. То есть выполнять такие упражнения, которые включают в работу только одну группу мышц.

Причем, начинать нужно из разгрузочных исходных положений – лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Тогда не будет сразу большой нагрузки на позвоночник, и вы сможете спокойно укреплять мышцы безопасно для своего здоровья.

Когда можно начинать заниматься этими упражнениями?

Когда нет болей и прошло обострение. То есть, в подострый период.

Посмотрите это видео с примерами начальных упражнений для укрепления мышечного корсета:

Перед выполнением этих упражнений рекомендую проводить разминку (также лежа), чтобы организм постепенно подготовить к нагрузке. А также важно в конце выполнять заминку (также лежа), чтобы расслабить мышцы и постепенно перейти к отдыху.

В качестве разминки и заминки можно использовать те упражнения для острого периода, которые я давала в первом уроке.

Стадия 2. Включение нескольких групп мышц и усложнение нагрузки

Чтобы укрепить мышечный корсет и восстановить поясничный отдел позвоночника, начальных упражнений через какое-то время станет недостаточно. Мышцы постепенно привыкают к одному уровню нагрузки, им уже будет не хватать начальных упражнений.

Поэтому со временем вы должны добавить новые упражнения, которые будут включать в работу и другие мышцы, которые ранее не были задействованы. При этом пока сохраняем преимущественно исходные положения лежа на спине, животе, стоя на четвереньках.

Так как в работу теперь включены несколько групп мышц, то они «учатся» работать вместе, привыкают работать как единый блок. Вы постепенно все больше начинаете восстанавливать не только тонус отдельных мышц, и но их координацию между собой.

Посмотрите это видео с примерами более сложных упражнений:

К тому же мышцы обладают так называемой «мышечной памятью». Когда вы тренируете их регулярно, мышцы все больше начинают включаться в работу, запоминать и укреплять свои функции, а также настраивают более крепкие связи между другими мышцами через нервные волокна и формирование новых рефлексов.

Стадия 3. Изменение исходного положения и добавление новых упражнений

Когда вы хорошо проработали более сложные упражнения в разгрузочном положении (лежа или стоя на четвереньках), можно и нужно постепенно переходить на другие исходные положения (например, стоя).

Потому что, в конечном итоге, вам важно, чтобы мышечный корсет мог контролировать и поддерживать поясничный отдел позвоночника в положении стоя.

Мы большую часть времени проводим именно в положении стоя (стоим, ходим, бежим) или сидя (перед телевизором, за компьютером, за рулем, за рабочим и кухонным столом).

Именно в этих положениях поясничный отдел испытывает самые большие нагрузки. Поэтому вам важно подготовить мышечный корсет работать именно в этих условиях.

Для этого нужно начинать с малого – в комплекс упражнений лежа и стоя на четвереньках добавлять упражнения в положении стоя.

Какие еще упражнения можно добавить?

Допустим, вы прошли предыдущие этапы – улучшили тонус отдельных компонентов мышечного корсета, постепенно включили в работу другие мышцы и начали настраивать межмышечную координацию. Что дальше?

Есть еще один интересный тип упражнений, который можно использовать после того, как укреплены отдельные мышцы – это вариации планок.

Планка – это изометрическое упражнение, которое отлично укрепляет весь мышечный корсет и тело в целом, так как в нем задействованы мышцы живота, спины, ног, плеч и груди.

Оно замечательно тем, что все эти мышцы работают за счет увеличения своего напряжения, но при этом они не сокращаются. Это значит, что на позвоночник не идет осевой нагрузки, он не перегружается и не участвует в движении.

Одно ограничение – его нельзя выполнять людям с гипертонией и пожилым людям (в следствие своей сложности). Но если вы активный человек, уже занимаетесь какой-либо физической активностью, гимнасткой, плаванием, то вам это упражнение прекрасно подойдет.

Посмотрите несколько вариаций планок в этом видео:

Главное условие при выполнении – не задерживать дыхание, а дышать обычно, ровно, спокойно.

Включая это упражнение в основную часть комплексов упражнений и чередуя его с более простыми и разгрузочными, вы улучшите межмышечную координацию и тонус мышечного корсета.

Какие упражнения нужно точно исключить?

Чтобы безопасно восстановить поясничный отдел позвоночника, никогда не используйте следующие виды упражнений в комплексах:

  1. Ударные нагрузки на позвоночник (бег, прыжки)
  2. Резкие и чрезмерные сгибания или разгибания позвоночника
  3. Резкие повороты туловища в стороны

Исключая эти упражнения во время восстановления мышечного корсета, вы исключаете риск ущемления нерва или грыжи и прогрессирования остеохондроза.

Итог: ваша краткая схема действий

Представим, что у вас было обострение поясничного остеохондроза (радикулит, ущемление нерва или грыжи).

Вот какими должны быть ваши действия по восстановлению поясничного отдела позвоночника:

  1. Во время обострения (резких болей) щадящий режим и никаких упражнений
  2. В подострый период (боли стихли или есть незначительные, остаточные боли) берете комплексы самых простых упражнений из разгрузочных исходных положений, чтобы начать постепенное восстановление
  3. Позже вы переходите на упражнения более комплексные, но все еще выполняете их в разгрузочных исходных положениях
  4. Затем постепенно меняете исходные положения и добавляете новые упражнения из положения стоя в сочетании с другими упражнениями
  5. Далее пробуете выполнять один из вариантов планок и добавлять их в основную часть комплексов в сочетании с более простыми и разгрузочными упражнениями

В такой последовательности вы безопасно и постепенно восстановите нормальный тонус мышечного корсета, настроите эффективную межмышечную координацию и избавитесь от болей в спине за счет разгрузки позвоночника.

Читать еще:  Воспаление сухожилий тазобедренного сустава симптомы

Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»

Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:

  1. Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
  2. Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и “помощников” поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
  3. Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
  4. Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.

В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.

На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами разберем такой важный вопрос, как “Почему при поясничном остеохондрозе надо качать пресс?”.

На самом деле, прессом надо заниматься каждому человеку, а не только “бодибилдерам” и “фитнес-бикини” 🙂

Так что в следующем уроке мы поговорим о том, зачем это нужно именно вам, и как именно нужно качать пресс, чтобы не навредить своему позвоночнику (плюс я покажу это на видео).

До скорой встречи!

С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки

P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂

Хотите раз и навсегда избавиться от болей в пояснице?

Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе “Секреты здоровой поясницы”.

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время – и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями – идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов – и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас

Как укрепить мышечный корсет

Укрепление мышечного корсета необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела. Какие мышцы задействованы в этих функциях организма, как их можно сделать сильными, выносливыми?

Что такое мышечный корсет?

Корсет представляет собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника. Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:

  • Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.
  • Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.
  • Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.
  • Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.
  • Тазовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.

Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов.

Как проверить мышечный корсет?

Существует два базовых теста, по которым можно оценить работу мышечного корсета. Для проверки можно выбрать фитнес-клуб в Санкт-Петербурге, или сделать это дома.

  • Необходимо лечь на живот на ровной и твердой поверхности (например, на пол). Руки, ноги поднять над полом, при этом нужно втягивать живот и напрягать остальные мышцы корпуса. Постепенно грудную клетку тоже нужно поднять, при этом прогнув спину. Если в таком положении не получится выдержать и минуты, мышечный корсет находится в плохом состоянии и требует срочного вмешательства тренеров.
  • Второй тест позволит проверить эффективность стабилизации позвоночника. Нужно встать на колени, опереться руками об пол. Спина, колени должны находиться под прямым углом. Одновременно вытягивается левая рука вперед и правая нога назад. Шея тоже вытягивается, голова смотрит вперед. Если появляется нарушения баланса, укачивание, другие проблемы, это говорит о том, что мышцы стабилизации очень слабые, не справляются со своей основной задачей.

Сила мышечного корсета не зависит от рода деятельности человека, его веса. Независимо от этих индивидуальных параметров он будет качественно служить своему хозяину только в том случае, если регулярно им заниматься, накачать до нужного уровня. Помимо подбора эффективного комплекса упражнений, также корректируется рацион питания.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

В фитнес-клубе опытный тренер составляет связку, которая состоит из базовых дыхательных упражнений, движений на статику, динамику, выносливость. Каждое из них заставляет работать мышечный корсет человека на полную силу. К основным упражнениям относятся:

  • Змейка. Также известное как подтягивание корпуса для улучшения подвижности, гибкости позвоночника. Нужно лечь на живот, немного поднять верхнюю часть туловища, опереться на согнутые локти, после чего подтянуть к рукам весь корпус. Внешне выглядит как движение гусеницы. Заниматься нужно на каремате, чтобы не стереть кожу на руках. Один подход включает примерно пару метров «пройденного» пути.
  • Полет. Основная позиция – на животе с вытянутыми вперед руками. Руки по всей длине, грудную клетку, ноги нужно приподнять, голову держать прямо. Зафиксировать позу на пятнадцать секунд. Далее руки разводятся в стороны, удержание позы продолжается еще столько же. Все мышцы напряжены, расслабить их можно будет только после того, как все тело коснется пола. Нужно сделать минимум 10 повторов. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше времени длится каждый подход.
  • Планка. Популярное, очень результативное упражнение. Принять позу, как при отжимании, только опереться не на ладони, а на предплечья и локти. Суставы должны быть согнуты только под прямым углом, тело – параллельно полу. Ступни сведены, все группы мышц напряжены, живот втянут. В такой позе нужно продержаться столько, сколько получится. У новичков это может быть 10 секунд, у опытных спортсменов – несколько минут.
  • Планка с подъемом ноги. Когда предыдущее упражнение будет казаться уже не таким сложным, а тело сможет в статичном положении продержаться не менее минуты, можно переходить к усложненной версии. Поза такая же, как и в обычной планке, только нужно одну ногу поднять выше линии плеч. Держаться в такой позе сколько позволят силы. Следующий этап еще более сложный и предполагает отведение ног в сторону.
  • Поочередная работа с ногами (стретчинг). Начальная позиция – лежа на спине, ноги подняты и сомкнуты. Поочередно нужно опускать ногу максимально близко к полу (но не касаться его), зафиксировать положение на 30-60 секунд, после чего вернуть ногу в исходную позицию. Повторить с другой ногой. Носок нужно тянуть на себя.
  • Сотня. ИП – лежа на спине, вытянуть руки вдоль бедер, при этом они должны находиться на весу, не касаясь пола. Поясница, лопатки прижать к полу, ноги прямые, шею расслабить. За каждый подход нужно сделать примерно 10 быстрых движений руками вверх и вниз, но так, чтобы они не коснулись пола, а остались на расстоянии около 15-20 см.
  • Нестабильная платформа. Используется любая качающаяся доска, как на тренировках по прокачке мышц корпуса. Удержание равновесия активизирует работу всех мышечных групп спины, бедер, живота, благодаря чему они постоянно находятся в активности.
  • Ягодичная ходьба. Помогает не только развить мышечный корсет, но и подтянуть ягодицы. Обеспечивает подтягивание кожи ног. Нужно сесть на пол, выпрямить спину, напрячь мышцы пресса. Руки согнуты в локтях. Далее нужно сделать «шаг» правой ногой и ягодицей, медленно продвигаясь по полу. Такая «ходьба» будет эффективной в том случае, если за один подход преодолевать хотя бы 2 метра. При этом спина должна всегда оставаться прямой.

Важно не забывать о дыхательных упражнениях. Нужно принять позу «воина»: стопы поставить на ширине плеч, ноги слегка согнуть в коленях, живот максимально напрячь и втянуть. Лопатки, плечи опустить, голову выровнять, руки поставить по бокам или скрестить на груди.

Существует два типа дыхания. Грудное предполагает глубокий вдох через нос, при этом диафрагма должна расшириться до максимума, а живот – подтянуться. Выдыхать нужно плавно, через рот, ровно, без рывков. За один подход выполняется пять циклов дыхания. Диафрагмальное дыхание отличается тем, что ладони располагаются на нижней части грудины, при этом средние пальцы должны касаться друг друга. Воздух направляется в нижнюю часть грудной клетки. Такой подход заставляет работать не грудную клетку, а брюшные группы.

Читать еще:  Воспаление лимфоузлов на ногах причины

Правила здоровья мышечного корсета

  • Гимнастические упражнения должны выполняться регулярно, без пропусков. Только постоянные тренировки не дадут мышцам позвоночника, корпуса потерять тонус.
  • Осанка играет большую роль в здоровье человека, поэтому лучше регулярно за ней следить. Слабый мышечный корсет спины также может стать причиной сколиоза, кифоза и т.д.
  • При выполнении рутинной, сидячей работы каждый час нужно делать перерыв на 10 минут, во время которого сделать простую разминку, пойти прогуляться.
  • При подъеме тяжестей нужно слегка согнуть ноги в коленях, при этом сохранять ровность спины. Так нагрузка на поясницу будет гораздо ниже.
  • Если приходится долгое время стоять на ногах, нужно постоянно менять позицию. К примеру, одну ногу можно поставить на ступеньку или выдвинуть ее вперед, после чего сделать так же с другой ногой.
  • Если есть проблемы со спиной, лучше спать на боку. Если привычней спать на спине, можно приобрести специальный валик под поясницу для поддержания правильного баланса.
  • Лишний вес сильно влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата. Поэтому нужно либо нормализовать фигуру, либо регулярно тренироваться в домашних условиях или в зале.
  • Во время выполнения упражнений важно прислушиваться к советам опытного специалиста. При неправильной позе или последовательности движений может возникнуть опасная ситуация, которая приведет к травмам. Персональный тренер по фитнесу защитит от ошибок.
  • Давать нагрузку на мышечный корсет нужно постепенно. Нельзя пытаться держать планку 40 секунд, если до этого не было никаких физических нагрузок. Каждое упражнение осваивается постепенно, шаг за шагом.
  • Во время занятий поверхность для опоры должна быть ровной, твердой. Нельзя заниматься на кровати или диване, так как это еще больше нарушит работу опорно-двигательного аппарата.

Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса. Упражнения для укрепления мышечного корсета позволят:

  • улучшить самочувствие, оздоровиться;
  • ускорить метаболические процессы;
  • забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;
  • убрать зажатость позвонков;
  • создать красивую осанку.

Перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь с лечащим врачом. Своему тренеру расскажите об имеющихся медицинских ограничениях. Грамотный подход к тренировкам даст положительный результат без травм.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

  • Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
  • Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
  • Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
  • Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
  • Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

  • «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
  • «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
  • Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Экология потребления. Фитнес и спорт: Есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.

Читать еще:  Воспаление легких пройдет ли само

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета.

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

  1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
  2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
  2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.

Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
  3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

  1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

  1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
  2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
  3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

  1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
  2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

  1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
  2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
  3. Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

  1. Руки на поясе.
  2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
  3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

  1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
  2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
  3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

  1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
  2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

  1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
  2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки. опубликовано econet.ru

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,
как чувство высоких вибраций – важный фактор оздоровления – econet ru
Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!
https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

Как сделать спину ровной и укрепить мышечный корсет

Доброго времени суток, уважаемые гости! Сегодня мы поговорим о том, что такое ровная спина и как добиться такого состояния. Укрепление мышечного корсета является необходимым мероприятием для поддержания осанки.

Специальные упражнения может назначать врач при остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и проблемах с позвоночником. Сильные мышцы позволяют создать красивую и ровную спину.

Специальный комплекс упражнений важен при низкой активности и для профилактики нарушений позвоночника.

Плюсы ровной спины

Идеальная поверхность спины не только для внешнего вида, она придает бодрости и уверенности в себе. Она способствует правильному функционированию внутренних органов.

Укрепление мышечного корсета спины позволяет не напрягаться мускулатуре. Идеальная спина предотвращает возникновение кифоза и сколиоза.

Преимущества хорошей осанки:

  1. Небольшая нагрузка на позвоночник.
  2. Нормальное функционирование внутренних органов.
  3. Защита от множества болезней.
  4. Презентабельный внешний вид.

С годами мышечный корсет становится слабее и менее гибким. Появляется большое искривление, согнутые в коленях ноги и выдвигающийся вперед подбородок.

В процессе старения снижается эластичность сухожилий, меняется структура костной ткани и разрушаются межпозвонковые диски.

Сутулая спина характеризует неуверенного в себе человека. Процессы можно приостановить, если следить за положением спины и регулярно выполнять гимнастику.

Подходящие упражнения стимулируют кровоток, защищают от возникновения болевых симптомов и укрепляют мышечный корсет.

Что собой представляет мышечный корсет позвоночника

Прежде чем узнаем, как укрепить мышечный корсет, давайте выясним, что это такое. Мышцы вокруг позвоночника и создают этот каркас. Каждый элемент выполняет какие – то функции.

Вот основные составляющие мышечного корсета:

  • спинные мышцы помогают разгибать позвоночник;
  • сгибание происходит за счет передней стенки брюшины;
  • развороты туловища осуществляются с применением косых мышц;
  • для удержки позвоночника в правильном положении применяется квадратная мышца.

Данные группы мышц являются опорой для поясницы. Можно выпрямить позвоночник в домашних условиях. Важно следить за осанкой и при сидячей работе, необходимо периодически делать перерывы отвлекаясь на разминку.

Что делать для прямой спины

Выровнять спину поможет соблюдение простых правил:

  1. При сидении на стуле нельзя зависать над столом. Нужно облокачиваться на спинку стула.
  2. Во время работы каждые полчаса рекомендуется делать перерыв. Например, немного пройтись или делать зарядку.
  3. Всегда нужно контролировать положение спины.
  4. Упражнение для осанки нужно делать каждый день.

Не менее важен и правильный сон. Следует хорошо высыпаться. Обращайте внимание, в каком положении находится спина при сидении, лежании и во время сна.

Плечи нужно немного поворачивать и приподнимать голову. Выравниванию спины в домашних условиях способствует правильный выбор матраса. Твердый матрас поддерживает осанку во время отдыха.

Спать рекомендуется на спине. Важно применять и специальную подушку. Правильное положение во время сна избавит от нарушений в позвоночнике.

Как исправить осанку спины упражнениями

Теперь выясним, как сделать спину ровной с помощью упражнений. Следует помнить и о восстановлении дыхания и паузах. Комплекс можно повторять от 3 до 5 раз в неделю.

Искривленный позвоночник может исправить такая разминка:

  1. Хождение на ягодицах. Движения нельзя делать при неправильном положении спины.
  2. Упражнение змея выполняется на животе. Нужно приподнять верхнюю часть корпуса, а также поднять руки и развести их.
  3. Лодочка выполняется на животе. Поднимаются руки и ноги, и выполняется раскачивание.
  4. Кошка делается на четвереньках. Осуществляется прогибание и выгибание позвоночника.
  5. Перекаты позвоночника делается на спине. При этом колени должны быть в согнутом состоянии.
  6. Скрутки позвоночника в положении лежа. Ноги поворачиваются в одну сторону, а голова в другую.

Можно значительно улучшить положение если выполнять гимнастику каждый день. На сегодня все. Надеюсь, вам пригодиться мой обзор. До новых встреч, уважаемые гости!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector